Envejecer con fuerza y claridad

Envejecer es una parte natural de la vida, pero llegar a una edad avanzada no significa necesariamente perder la independencia, la fuerza o la claridad mental. Aunque con los años ocurren cambios en el cuerpo y el cerebro, muchos hábitos cotidianos pueden ayudar a conservar por más tiempo la capacidad de caminar, pensar, recordar y realizar las actividades diarias.

Una investigación realizada con adultos mayores en Ensenada, Baja California, estudió la relación entre la capacidad aeróbica —la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante la actividad física— y el rendimiento cognitivo. Los participantes tenían 60 años o más y fueron evaluados después de participar en un programa de actividad física.

El estudio encontró una tendencia positiva: las personas con mejor capacidad aeróbica también tendían a obtener mejores resultados cognitivos. La muestra fue pequeña, de solamente 17 participantes, y la asociación no resultó significativa en todas las pruebas empleadas; sin embargo, en una de las medidas cognitivas se encontró una correlación positiva significativa. Los investigadores concluyeron que la actividad física puede contribuir a mantener una mejor capacidad funcional y que el ejercicio constituye una buena práctica para el estilo de vida de las personas mayores.

El movimiento también alimenta al cerebro

A veces pensamos en el ejercicio solamente como una manera de fortalecer el corazón o controlar el peso. Pero sus beneficios son mucho más amplios. Movernos regularmente ayuda a conservar los músculos, la coordinación y la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria.

Esto es especialmente importante porque durante el envejecimiento puede presentarse sarcopenia, es decir, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Esta pérdida puede contribuir a debilidad, caídas, fracturas y disminución de la independencia. El estudio analizado señala precisamente esta relación entre condición física, autonomía y funcionamiento cognitivo.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores procuren acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos dos días a la semana. Para quienes tienen dificultades de movilidad, también son especialmente importantes los ejercicios de equilibrio destinados a reducir el riesgo de caídas.

Esto no significa que una persona deba comenzar inmediatamente con largos períodos de ejercicio. Si ha llevado una vida sedentaria, puede comenzar de una manera mucho más sencilla:

La regla más sencilla es: algo de movimiento es mejor que ninguno. La intensidad debe ajustarse a la capacidad y condición de cada persona. Quienes tengan enfermedades cardíacas, problemas importantes de equilibrio, dificultad para respirar u otras condiciones médicas deben consultar con un profesional antes de iniciar ejercicios exigentes.

Una alimentación vegetal que fortalezca, no que debilite

La alimentación también adquiere una importancia especial durante la vejez. Una dieta basada principalmente o completamente en plantas puede aportar abundantes frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y nueces. Estos alimentos proporcionan fibra y una gran variedad de nutrientes.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que las fuentes vegetales de proteína, como frijoles, lentejas, nueces, semillas y productos de soya, además de aportar proteínas, generalmente contienen menos grasa saturada y proporcionan fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Sin embargo, una alimentación vegana para una persona mayor debe estar bien planificada. No basta simplemente con eliminar carne, huevos o productos lácteos. Hay que asegurarse de que el organismo continúe recibiendo suficientes proteínas, vitamina B12, calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes.

Proteína todos los días

Uno de los errores que debe evitarse en la edad avanzada es comer muy poca proteína. La Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo señala que los adultos mayores deberían consumir por lo menos alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y algunos adultos mayores saludables pueden beneficiarse de aproximadamente 1 a 1.2 gramos por kilogramo, dependiendo de su estado de salud y actividad física.

En una alimentación vegana pueden utilizarse diariamente lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, tofu, tempeh, leche de soya fortificada, nueces, semillas, avena, quinoa y otros cereales integrales.

Una estrategia sencilla consiste en colocar una buena fuente de proteína vegetal en cada comida, en lugar de intentar consumir toda la proteína en una sola comida.

Por ejemplo, un desayuno puede incluir avena con leche de soya, fruta y semillas; el almuerzo puede contener lentejas o frijoles con arroz integral y abundantes verduras; y la cena puede incluir garbanzos, tofu o una sopa de legumbres acompañada de vegetales.

Atención especial a la vitamina B12

Aquí hay un punto que no debe pasarse por alto. Una dieta vegana necesita una fuente confiable de vitamina B12, normalmente mediante alimentos fortificados o suplementación apropiada.

Esto es todavía más importante en las personas de edad avanzada. Los Institutos Nacionales de Salud explican que muchos adultos mayores producen menos ácido en el estómago y, por esa razón, pueden absorber con mayor dificultad la vitamina B12 presente naturalmente en los alimentos. Además, las personas que comen poco o ningún alimento de origen animal tienen un riesgo mayor de no consumir suficiente B12.

Por eso, aunque se promueva una alimentación natural, la B12 no debe dejarse al azar. Conviene revisar periódicamente sus niveles con un profesional de salud y determinar la fuente fortificada o suplementación adecuada.

Huesos fuertes para conservar la independencia

El calcio y la vitamina D también son importantes porque el debilitamiento de los huesos aumenta el peligro de fracturas.

Dentro de una alimentación vegetal pueden utilizarse alimentos como leches vegetales fortificadas —especialmente de soya—, tofu preparado con calcio, verduras verdes, ajonjolí o tahini, almendras y diversas legumbres.

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y también participa en el funcionamiento muscular. Las necesidades aumentan con la edad; los NIH establecen una recomendación de 800 UI diarias para adultos mayores de 71 años, aunque las necesidades individuales pueden variar.

Antes de tomar dosis elevadas de cualquier suplemento, es mejor verificar las necesidades individuales, especialmente cuando existen enfermedades o se toman medicamentos.

Alimentos sencillos para cuidar también el cerebro

No existe un alimento milagroso capaz de impedir la demencia. Sin embargo, diferentes investigaciones han encontrado asociaciones favorables entre patrones alimentarios ricos en verduras de hoja verde, frutas, bayas, frijoles, nueces y cereales integrales y una mejor salud cognitiva.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha estudiado particularmente los patrones Mediterráneo y MIND. Ambos son ricos en alimentos vegetales y algunos estudios los han relacionado con menor deterioro cognitivo, aunque la propia institución advierte que la evidencia todavía no demuestra que una dieta determinada pueda prevenir por sí sola la enfermedad de Alzheimer.

Una versión completamente vegetal puede aprovechar muchos de estos mismos principios: más verduras, más hojas verdes, frijoles y lentejas frecuentes, frutas enteras, nueces y semillas, cereales integrales y menos azúcar, frituras y productos ultraprocesados.

No se trata solamente de ser “vegano”. Es perfectamente posible consumir una dieta vegana basada principalmente en dulces, harinas refinadas, frituras y productos procesados. Para promover la salud, el énfasis debe estar en alimentos vegetales integrales y poco procesados.

Otros hábitos naturales que ayudan a envejecer mejor

La alimentación y el ejercicio son importantes, pero no trabajan solos. El envejecimiento saludable requiere cuidar a la persona completa.

Dormir adecuadamente, beber suficiente agua, pasar tiempo al aire libre, mantener relaciones sociales, continuar aprendiendo, leer, realizar trabajos manuales, cultivar un huerto, conversar con otras personas y mantener un propósito en la vida pueden formar parte de una vida activa.

La mente también necesita ejercicio. Aprender algo nuevo, memorizar, leer, estudiar la Biblia, enseñar a otras personas, tocar un instrumento o desarrollar nuevas habilidades mantiene al cerebro trabajando.

Y no debemos olvidar el aspecto emocional. El aislamiento, la pérdida de seres queridos y los cambios que acompañan la edad pueden afectar profundamente a una persona. La familia, la iglesia y la comunidad pueden desempeñar un papel muy importante acompañando al adulto mayor y ayudándolo a mantenerse activo y útil.

La Biblia y una vejez saludable

La Biblia presenta la edad avanzada con dignidad y propósito. El salmista escribió:

“Aun en la vejez fructificarán; estarán vigorosos y verdes.”
Salmo 92:14

La meta, por lo tanto, no debería ser simplemente vivir muchos años, sino procurar que esos años continúen siendo útiles, activos y llenos de propósito.

Desde el comienzo, la Biblia también presenta alimentos vegetales como parte de la provisión de Dios para el ser humano:

“He aquí que os he dado toda planta que da semilla... y todo árbol en que hay fruto.”
Génesis 1:29

Daniel proporciona otro principio interesante. Cuando él y sus compañeros quisieron evitar los alimentos de la mesa real, solicitaron durante un período sencillo “legumbres a comer, y agua a beber” (Daniel 1:12). Este relato no debe utilizarse como si fuera un ensayo clínico moderno ni como una fórmula médica para todas las personas, pero sí ilustra principios de sencillez, temperancia y dominio propio.

El apóstol Pablo también escribió:

“Glorificad, pues, a Dios en vuestro cuerpo.”
1 Corintios 6:20

Cuidar la salud puede verse, por tanto, no solamente como una búsqueda de longevidad, sino como una forma de administrar responsablemente las capacidades que Dios nos ha dado.

También es importante la actitud mental. Proverbios declara:

“El corazón alegre constituye buen remedio.”
Proverbios 17:22

Esto no significa que una actitud positiva sustituya el tratamiento de una enfermedad. Más bien nos recuerda que la salud incluye tanto el cuerpo como la mente, las relaciones y la vida espiritual.

Nunca es demasiado tarde para comenzar

Una persona no tiene que cambiar toda su vida de un día para otro. Puede comenzar caminando unos minutos más, agregando una porción de frijoles al almuerzo, reemplazando un alimento ultraprocesado por fruta, tomando más agua, acostándose a una hora regular o dedicando tiempo cada día a aprender y compartir con otros.

La evidencia científica disponible apunta hacia un principio sencillo: mantenerse activo física y mentalmente, conservar la fuerza muscular y llevar una alimentación saludable puede favorecer una vejez más independiente y funcional. El estudio realizado en Ensenada llega a una conclusión semejante al señalar que una mejor capacidad aeróbica puede acompañarse de un mejor funcionamiento cognitivo.

El propósito no es detener el envejecimiento. Es envejecer de la mejor manera posible.

Una alimentación vegetal bien planificada, movimiento diario, descanso, agua, aire libre, relaciones saludables, actividad mental, temperancia y una vida espiritual activa pueden formar parte de una estrategia sencilla para cuidar el cuerpo y la mente.

Y las palabras del Salmo 92 siguen ofreciendo una hermosa visión de la edad avanzada:

“Aun en la vejez fructificarán.”
Salmo 92:14

Referencias principales

Escorcha-Abad, R., Alveláis-Alarcón, M., & Rentería, I. (2020). Correlación entre reserva cognitiva y la capacidad aeróbica en adultos mayores no institucionalizados en Ensenada, B.C. DIVULGARE, Boletín Científico de la Escuela Superior de Actopan, No. 13.

Organización Mundial de la Salud. Physical activity. Recomendaciones para adultos mayores.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

National Institute on Aging. Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups.
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups

National Institute on Aging. What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?
https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Volkert, D., et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition.
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00034-6/fulltext