Los postres representan un verdadero desafío para quienes desean seguir una alimentación saludable basada en plantas. Eliminar la leche, la mantequilla, los huevos y demás ingredientes de origen animal es relativamente fácil. La dificultad mayor consiste en evitar el exceso de azúcar, harina refinada, aceite de coco, chocolate, jarabes y porciones demasiado grandes que frecuentemente ocupan su lugar.
Un postre no se vuelve saludable automáticamente por ser vegano. Un pastel vegano todavía puede contener grandes cantidades de azúcar refinada, harina blanca, aceite y grasas saturadas. Los dátiles, el jarabe de arce, el néctar de agave, el azúcar de coco y el azúcar sin refinar pueden parecer más naturales, pero siguen siendo fuentes concentradas de azúcar. Cambiarle el nombre al endulzante no elimina su contenido de azúcar.
Por lo tanto, la meta no debe ser crear un postre que pueda comerse ilimitadamente y "sin culpa". El objetivo es preparar un alimento sencillo y moderadamente dulce, elaborado principalmente con frutas, cereales integrales, nueces, semillas o legumbres, y consumirlo en una porción razonable.
Los estudios dirigidos por reconocidos médicos que promueven la alimentación basada en plantas respaldan un patrón alimentario general centrado en alimentos vegetales mínimamente procesados. No demuestran que todo postre vegano sea beneficioso.
En un estudio clínico aleatorizado de 74 semanas dirigido por el doctor Neal Barnard, una dieta vegana baja en grasa estuvo relacionada con reducciones sostenidas del peso corporal y de los lípidos sanguíneos en personas con diabetes tipo 2. Después de considerar los cambios en los medicamentos, el grupo vegano también experimentó mejores resultados en algunas mediciones que el grupo que siguió una dieta convencional. Sin embargo, los investigadores no afirmaron que los postres veganos fueran responsables de esos resultados. Los beneficios procedieron del patrón alimentario completo. Leer el estudio del doctor Barnard.
El doctor Dean Ornish y sus colaboradores también estudiaron un programa intensivo de estilo de vida que incluía una dieta vegetariana muy baja en grasa, ejercicio, control del estrés, abandono del tabaco y apoyo grupal. Los participantes experimentaron cambios medibles en la enfermedad de las arterias coronarias durante un período de cinco años. Debido a que el programa incluía varias intervenciones, sería incorrecto atribuir el resultado completo exclusivamente a la dieta o a un alimento específico. Leer el estudio del doctor Ornish.
Por consiguiente, la evidencia respalda la sustitución de alimentos altamente procesados por frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Las nueces y las semillas pueden proporcionar grasas insaturadas beneficiosas, pero contienen muchas calorías y no deben tratarse como alimentos de consumo ilimitado.
El azúcar añadida también requiere atención seria. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitarla a no más de aproximadamente el seis por ciento de las calorías diarias: alrededor de seis cucharaditas para la mayoría de las mujeres y nueve para la mayoría de los hombres. También distingue entre el azúcar presente naturalmente en la fruta entera y el azúcar añadida durante la preparación o el procesamiento de los alimentos. Orientación de la Asociación Americana del Corazón.
Esto significa que la fruta puede constituir una mejor base para un postre, pero las frutas secas concentradas y los endulzantes elaborados con frutas todavía deben utilizarse con moderación.
Elena G. de White trató directamente el tema de los postres en Consejos sobre el régimen alimenticio. Su posición fue más estricta que simplemente reemplazar la mantequilla de origen animal con aceite de coco o sustituir el azúcar blanca con jarabe de arce.
Ella advirtió que ciertas golosinas fabricadas comercialmente se presentaban como “alimentos saludables” e inofensivos cuando en realidad no eran verdaderamente saludables. Orientó a sus lectores hacia una alimentación más sencilla, basada en frutas, nueces, cereales y verduras. También criticó los postres cuya preparación consumía demasiado tiempo, fomentaban el exceso o estaban diseñados principalmente para tentar el apetito.
Esta advertencia se aplica directamente a muchos postres veganos modernos. Una receta que contiene dátiles, marañones, crema de coco, mantequilla de nueces, jarabe de arce y chocolate puede ser completamente vegetal, pero aun así puede ser excesivamente rica. La combinación de varios ingredientes concentrados puede producir un postre con cientos de calorías en una porción pequeña.
Sin embargo, Elena G. de White no estableció una prohibición absoluta de todo postre. El mismo capítulo contiene una sección titulada “No se prohíben los postres sencillos”. Permitió preparaciones modestas y poco complicadas, mientras advertía contra consumir una segunda o tercera porción y contra añadir el postre después de haber comido suficiente. Identificó específicamente la fruta como la opción preferible y recomendó alimentos sencillos y saludables en lugar de pasteles, repostería y postres pesados. Leer Consejos sobre el régimen alimenticio, capítulo 19.
El principio es claro: el postre debe permanecer sencillo, ocasional y moderado. Llamar “saludable” a una golosina extravagante no cambia sus efectos sobre el apetito ni elimina la necesidad de controlar las porciones.
Ingredientes
Preparación
Retire el centro de las manzanas sin perforar completamente la parte inferior. Mezcle la avena, las nueces, la linaza, la canela y el puré de manzana. Rellene cada manzana y colóquelas en un recipiente para hornear con un poco de agua. Hornee a 190 °C o 375 °F durante aproximadamente 30 a 40 minutos.
Las manzanas proporcionan la mayor parte del dulzor. Las nueces y la linaza aportan grasas saludables sin convertir la preparación en un postre pesado.
Ingredientes
2 bananas muy maduras 1½ tazas de avena en hojuelas 2 cucharadas de linaza molida ½ cucharadita de canela 2 cucharadas de pasas o nueces picadas, opcionales
Preparación
Triture las bananas y mézclelas con los demás ingredientes. Forme aproximadamente 12 galletas pequeñas. Hornee a 175 °C o 350 °F durante 12 a 15 minutos.
Estas son galletas suaves y sencillas, no galletas convencionales de repostería. No contienen aceite ni azúcar refinada añadida. Una o dos galletas constituyen una porción razonable.
Ingredientes
Preparación
Mezcle todos los ingredientes y refrigere durante al menos cuatro horas. Divida la preparación en tres o cuatro porciones pequeñas y decore con frutos rojos frescos.
Las semillas de chía proporcionan grasas insaturadas y una textura agradable, mientras que los frutos rojos aportan sabor y dulzor. La cucharadita opcional de jarabe de arce endulza toda la receta, no cada porción.
Ingredientes
Preparación
Coloque las peras en un recipiente pequeño para hornear. Mezcle los demás ingredientes y distribuya la mezcla sobre las frutas. Hornee a 190 °C o 375 °F durante aproximadamente 25 a 30 minutos.
A diferencia de un crumble tradicional, esta versión no requiere mantequilla, aceite de coco ni grandes cantidades de azúcar. La fruta continúa siendo el ingrediente principal, en lugar de convertirse en un relleno pequeño debajo de una cobertura pesada.
Preparación
Licúe los ingredientes, añadiendo solamente el agua necesaria para obtener una mezcla espesa. Forme 12 bocaditos pequeños y refrigérelos.
Los garbanzos aportan consistencia y fibra, mientras que la mantequilla de nueces proporciona grasa saludable. Sin embargo, los dátiles y la mantequilla de nueces son alimentos concentrados. Estos deben permanecer como bocaditos pequeños, no convertirse en bolas enormes consumidas sin límite.
Antes de llamar saludable a un postre, debemos hacernos cinco preguntas:
Los productos de coco merecen atención especial. Aunque son de origen vegetal, el aceite y la crema de coco contienen una cantidad elevada de grasas saturadas. Las nueces, las semillas, el aguacate, el tahini y las mantequillas naturales de nueces proporcionan principalmente grasas insaturadas, pero también son alimentos muy concentrados en calorías. “Grasa saludable” no significa grasa ilimitada.
Preparar un postre más saludable puede ser difícil porque muchas personas esperan que todo postre sea excepcionalmente dulce, pesado y estimulante. Si cada receta saludable debe tener exactamente el mismo sabor que un pastel de queso, un helado o un pastel cubierto de glaseado comercial, con frecuencia se reproducirán los mismos problemas nutricionales utilizando ingredientes diferentes.
Un método mejor consiste en reeducar el gusto. Debemos permitir que el dulzor natural de las manzanas, las peras, los frutos rojos, las bananas o los duraznos llegue a parecernos suficiente. Las nueces y las semillas deben utilizarse como complementos, en lugar de convertirlas en la base completa del postre. Los endulzantes concentrados deben reservarse para cantidades pequeñas, y el postre debe servirse como parte de la comida, no después de que el estómago ya esté lleno.
Los postres basados en plantas son posibles. Sin embargo, la lección más sólida que ofrecen tanto las investigaciones nutricionales como los consejos de Elena G. de White es que la salud procede de un patrón general de alimentación sencilla, no de colocar la palabra “saludable” sobre un dulce extravagante.
Con frecuencia, el mejor postre será algo poco complicado: una fruta horneada, frutos rojos frescos, una pequeña preparación de avena o una fruta acompañada de unas pocas nueces. El propósito no es recrear la indulgencia bajo un nombre más saludable, sino disfrutar de los alimentos sin permitir que el apetito controle nuestro juicio.
Postres saludables de origen vegetal